Комплексные тренировки помогают ускорить процесс потери веса. Чтобы похудеть быстрее, сочетайте силовые занятия с аэробными. Во время зарядки вы сжигаете примерно 224 калорий в час, и после занятий мышцы вашего тела продолжат эффективно сжигать калории в течение дня. Ваши цели — мышечные группы брюшного пресса, ног, ягодиц, рук, шеи и спины. В эффективный комплекс тренировки входят выпады, отжимания, приседания и другие упражнения, нацеленные на повышение тонуса мышц и сжигание жира.
Упражнения для мышц спины, рук и шеи
- Боксерский пилатес. Слегка согнув ноги в коленях, поднимите кулаки до уровня плеч. Оставив локти неподвижными, отбросьте вперед одну руку, сжимая пресс. То же с другой рукой. 2 подхода по 20 раз.
- Традиционное отжимание. Лягте, ладони на пол, балансируйте при помощи подушечек пальцев. Сохраняя тело прямым, поднимайте грудь до расстояния 15-20 см от пола. Всего 25 раз в несколько подходов.
- Шаг руками. Сядьте на четвереньки, ладошки и колени на полу. Шагайте руками вперед до тех пор, пока плечи максимально приблизятся к полу. На мгновение замрите в этой позиции. Всего 20 раз в несколько подходов.
Силовое упражнение. Прижав локти к бокам, поднимите кисти с гантелями, сжимая бицепс в верхней части. Всего 30 раз в несколько подходов. Такое же упражнение можно делать и на фитнес-тренажере, если он есть у вас дома или если вы ходите в спортивный клуб.- 5. Гантели по бокам. Стоя прямо, подайтесь вперед, пока торс не станет почти параллельным земле. Поднимите локти до уровня плеч, согнув их на 45 градусов, ладони направлены друг к дружке. Разведите руки, повернув запястья так, чтобы ладони смотрели вверх. Всего 45 повторений в несколько подходов.
- Пионер. Стоя на четвереньках, правую руку направьте вперед, а левую ногу — назад. На мгновение замрите в этом позиции. Проделайте то же, используя левую руку и правую ногу. 10-15 повторений.
Для придания упругости мышцам живота
- Расположившись на спине на полу, согните колени. Руки на бедрах, на груди или за ушами. Потихоньку тянитесь к коленям, пока плечи не поднимутся примерно на 10 сантиметров от пола. На мгновение задержитесь в позиции, плавно вернувшись в исходную. Не тяните шею к груди при подъеме. 3 подхода по 12 раз.
- Расположившись на спине, согнутые колени опустите на пол в левую сторону. Руки на груди или за ушами. Потихоньку тянитесь по направлению к бедрам, пока плечи не поднимутся на 8-10 см от пола. На мгновение задержитесь в позиции, плавно вернувшись в исходную. После выполнения 12 раз и повторите упражнение с коленями на правой стороне.
- Расположившись на спине, согните колени; руки на груди. Потихоньку тяните шею и колени к груди, согнув последние на 90 градусов, ягодицы и копчик остаются неподвижны на полу. На мгновение задержитесь в позиции, плавно вернувшись в исходную. 2 подхода по 12 раз.
Для быстрого похудения ног и бедер
- Приседания. Спина прямая, руки для оптимального баланса на уровне плеч. Опускайтесь на коленях до достижения угла, равного 90 градусам. 20 раз.
- Выпады. Одна нога выставлена вперед, другая — наоборот. Потихоньку приседайте в выпаде, каждая нога должна составить угол 90 градусов. Направляя вес в пятки, встаньте. Проделайте это 20 раз.
- Подъемы. Опираясь на пальцы ног, потихоньку тяните пятки от земли. Усложните задачу, взяв в руки небольшой груз. Всего 30 раз.
- Мостик. Расположитесь на спине, притянув к себе пятки. Поднимайте бедра, формируя ровную полосу тела от колен до плеч. Всего 15-20 раз.
Упражнения с фитболом для пресса и боков
- Лежа на спине, хватите мяч ногами, согнутыми под прямым углом. Поднимите копчик от пола, тянитесь к грудной клетке.
- Расположитесь спиной на мяче бедрами и всей спиной. Согнув ноги под прямым углом, уберите руки под голову. Качайте пресс, поднимаясь грудью сначала в один, потом в другой бок. При этом нижняя часть тела остается неподвижной.
- Положите голени на мяч, сохраняя баланс при помощи ладоней. Сгибайте ноги в коленях, увлекая мяч в сторону головы, бедра должны находиться как можно ближе к груди.
- Лягте на спину, согните колени на 90 градусов, установив мяч под ногами (он должен касаться икр и нижней части спины). Руки лежат ладонями вверх на уровне плеч. Не отрывая плечи от земли, медленно катите мяч в левую сторону, потом в правую.
- Лягте на мяч так, чтобы он держал таз и ребра. Согните руки и положите их за уши. Медленно поднимайте туловище вверх, затем опуститесь.