Счетчик

Читайте так же:

19.12.2014 09:39

Эффективный комплекс упражнений зарядки

Комплексные тренировки помогают ускорить процесс потери веса. Чтобы похудеть быстрее, сочетайте силовые занятия с аэробными. Во время зарядки вы сжигаете примерно 224 калорий в час, и после занятий мышцы вашего тела продолжат эффективно сжигать калории в течение дня. Ваши цели - мышечные группы брюшного пресса, ног, ягодиц, рук, шеи и спины. В эффективный комплекс тренировки входят выпады, отжимания, приседания и другие упражнения, нацеленные на повышение тонуса мышц и сжигание жира.

Упражнения для мышц спины, рук и шеи

  1. Боксерский пилатес. Слегка согнув ноги в коленях, поднимите кулаки до уровня плеч. Оставив локти неподвижными, отбросьте вперед одну руку, сжимая пресс. То же с другой рукой. 2 подхода по 20 раз.
  2. Традиционное отжимание. Лягте, ладони на пол, балансируйте при помощи подушечек пальцев. Сохраняя тело прямым, поднимайте грудь до расстояния 15-20 см от пола. Всего 25 раз в несколько подходов.
  3. Шаг руками. Сядьте на четвереньки, ладошки и колени на полу. Шагайте руками вперед до тех пор, пока плечи максимально приблизятся к полу. На мгновение замрите в этой позиции. Всего 20 раз в несколько подходов.
  4. Силовое упражнение. Прижав локти к бокам, поднимите кисти с гантелями, сжимая бицепс в верхней части. Всего 30 раз в несколько подходов. Такое же упражнение можно делать и на фитнес-тренажере, если он есть у вас дома или если вы ходите в спортивный клуб.
  5. 5. Гантели по бокам. Стоя прямо, подайтесь вперед, пока торс не станет почти параллельным земле. Поднимите локти до уровня плеч, согнув их на 45 градусов, ладони направлены друг к дружке. Разведите руки, повернув запястья так, чтобы ладони смотрели вверх. Всего 45 повторений в несколько подходов.
  6. Пионер. Стоя на четвереньках, правую руку направьте вперед, а левую ногу - назад. На мгновение замрите в этом позиции. Проделайте то же, используя левую руку и правую ногу. 10-15 повторений.

Для придания упругости мышцам живота

  1. Расположившись на спине на полу, согните колени. Руки на бедрах, на груди или за ушами. Потихоньку тянитесь к коленям, пока плечи не поднимутся примерно на 10 сантиметров от пола. На мгновение задержитесь в позиции, плавно вернувшись в исходную. Не тяните шею к груди при подъеме. 3 подхода по 12 раз.
  2. Расположившись на спине, согнутые колени опустите на пол в левую сторону. Руки на груди или за ушами. Потихоньку тянитесь по направлению к бедрам, пока плечи не поднимутся на 8-10 см от пола. На мгновение задержитесь в позиции, плавно вернувшись в исходную. После выполнения 12 раз и повторите упражнение с коленями на правой стороне.
  3. Расположившись на спине, согните колени; руки на груди. Потихоньку тяните шею и колени к груди, согнув последние на 90 градусов, ягодицы и копчик остаются неподвижны на полу. На мгновение задержитесь в позиции, плавно вернувшись в исходную. 2 подхода по 12 раз.

Для быстрого похудения ног и бедер

  1. Приседания. Спина прямая, руки для оптимального баланса на уровне плеч. Опускайтесь на коленях до достижения угла, равного 90 градусам. 20 раз.
  2. Выпады. Одна нога выставлена вперед, другая - наоборот. Потихоньку приседайте в выпаде, каждая нога должна составить угол 90 градусов. Направляя вес в пятки, встаньте.  Проделайте это 20 раз.
  3. Подъемы. Опираясь на пальцы ног, потихоньку тяните пятки от земли.  Усложните задачу, взяв в руки небольшой груз. Всего 30 раз.
  4. Мостик. Расположитесь на спине, притянув к себе пятки. Поднимайте бедра, формируя ровную полосу тела от колен до плеч. Всего 15-20 раз.

Упражнения с фитболом для пресса и боков

  1. Лежа на спине, хватите мяч ногами, согнутыми под прямым углом. Поднимите копчик от пола, тянитесь к грудной клетке.
  2. Расположитесь спиной на мяче бедрами и всей спиной. Согнув ноги под прямым углом, уберите руки под голову. Качайте пресс, поднимаясь грудью сначала в один, потом в другой бок. При этом нижняя часть тела остается неподвижной.
  3. Положите голени на мяч, сохраняя баланс при помощи ладоней. Сгибайте ноги в коленях, увлекая мяч в сторону головы, бедра должны находиться как можно ближе к груди.
  4. Лягте на спину, согните колени на 90 градусов, установив мяч под ногами (он должен касаться икр и нижней части спины). Руки лежат ладонями вверх на уровне плеч. Не отрывая плечи от земли, медленно катите мяч в левую сторону, потом в правую.
  5. Лягте на мяч так, чтобы он держал таз и ребра. Согните руки и положите их за уши. Медленно поднимайте туловище вверх, затем опуститесь.

Источник: Melnes.ru

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить